Catégorie : Recettes Terriennes Plats Végétariens

 

Bouddha Bowl au Tzatzíki (USA/Grèce)

Préparation : 40 minutes, Attente : quelques heures, Cuisson : 40 minutes au gril du four

(Pour 2 personnes)

1,5 tasse de riz cuit, 1 c. à soupe de moutarde, 1 c. à soupe de vinaigre de cidre, 1 c. à soupe de jus de citron, 2 à 3 tranches d’aubergine, 1 tomate, 1 poivron rouge, 2 gousses d’ail, 70 g de feta, 150 g de pois chiches, 1 c. à café de persil haché, 100 g de yaourt grec, 1 concombre, 1 c. à soupe d’aneth ciselé, sel, poivre, huile d’olive

  1. Faire griller le poivron, en retournant de temps en temps, jusqu’à ce que la peau commence à noircir. Le mettre dans un sac en papier assez épais. Laisser tiédir dedans.
  2. Peler et couper le concombre en 4 dans le sens de longueur. Enlever les graines et couper la chair en fine tranches. Les saler et laisser à côté pendant quelques heures.
  3. Enlever la peau des pois chiches. Réserver.
  4. Lorsque le poivron est refroidi, enlever la peau et les graines. Mettre la chair dans une assiette creuse. Parsemer dessus d’une gousse d’ail pelée et tranchée. Couvrir de l’huile d’olive. Réserver.
  5. Faire chauffer un peu d’huile d’olive dans une poêle. Y faire cuire les tranches d’aubergine. Réserver.
  6. Mélanger le riz avec la moutarde, le vinaigre de cidre, le jus de citron, 3 c. à soupe d’huile d’olive, du sel et du poivre. Répartir cette préparation au fond des bols de service.
  7. Préparer le tzatzíki. Presser le concombre pour éliminer l’eau. Le mélanger avec le yaourt grec. Ajouter l’aneth et du poivre.
  8. Sur le riz (dans les bols), répartir les pois chiches, la tomate coupée, le poivron rouge égoutté, l’aubergine coupé en lanières, la féta émietté et le tzatzíki.

Bouddha Bowl à la Mozzarella (USA/Italie)

Préparation : 30 minutes, Cuisson : Quelques minutes

(Pour 2 personnes)

140 g de pâtes complète ou de riz sauvage, 6 tomates séchées à l’huile, 2 c. à café de câpres, 3 c. à soupe d’huile de macération des tomates séchées, 1 poivron, 1 petite courgette, 2 boules de mozzarella, 2 c. à café de confit d’oignon, 10 olives noires, 1 poignée d’amandes, 2 c. à soupe de crème de balsamique

Pour la sauce : 1 c. à soupe de vinaigre balsamique, 3 c. à soupe d’huile d’olive, sel, poivre

  1. Faire cuire les pâtes ou le riz dans de l’eau bouillante salée. Egoutter et mélanger avec l’huile de macération des tomates séchées.
  2. Couper 4 tomates séchées en petit dés. Les mélanger avec les pâtes ou le riz. Ajouter les câpres. Saler et poivrer. Mettre cette préparation au fond des bols de service.
  3. Couper le poivron en lanières. Râper grossièrement la courgette. Concasser les amandes. Dénoyauter les olives.
  4. Sur les pâtes ou le riz dans les bols, répartir le poivron, la courgette, les olives, les mozzarella et le confit d’oignon. Parsemer des amandes.
  5. Mélanger tous les ingrédients pour la sauce. Verser la sauce sur les légumes.
  6. Terminer par la crème de balsamique.

Bouddha Bowl au Boulgour et aux Falafels (USA/Liban)

Préparation : 40 minutes, Attente : 20 minutes, Cuisson : quelques minutes

(Pour 2 personnes)

150 g de boulgour fin, quelques feuilles de menthe fraîches, 2 c. à soupe de persil plat ciselé, 1 c. à soupe d’oignon vert ciselé, 1 citron, 6 c. à soupes d’huile d’olive, 2 champignons de Paris, 1/2 poivron, 1 tomate, 120 g de pois chiches cuits, 2 tranches d’aubergine, 1 petite gousse d’ail, quelques boulettes de falafels, sel, poivre blanc

Sauce : 150 g de yaourt grec (ou yaourt végétal pour la version végane), 1 c. à soupe d’aneth ciselé, sel, poivre blanc

  1. Faire cuire le boulgour pendant 1 minute dans de l’eau bouillante salée. Arrêter le feu et laisser gonfler dedans. Lorsqu’il est refroidi, l’égoutter.
  2. Presser le citron pour prendre le jus.
  3. Nettoyer, peler et émincer les champignons de Paris. Les mélanger avec 1 c. à café du jus de citron.
  4. Mélanger le boulgour avec le jus de citron restant, la moitié de l’huile d’olive, les feuilles de menthe ciselées, la moitie du persil plat ciselé, l’oignon vert, du sel et du poivre. Placer cette préparation au fond des bols de service.
  5. Faire chauffer l’huile d’olive restante à la poêle. Y faire frire les tranches d’aubergine. En fin de cuisson, ajouter l’ail pelé et haché. Laisser refroidir.
  6. Faire cuire les boulettes de falafels. Laisser tiédir.
  7. Couper la tomate et le poivron.
  8. Préparer la sauce. Mélanger tous les ingrédients pour la sauce.
  9. Dessus de boulgour, ranger les champignons de Paris, le poivron, la tomate, les pois chiches, les falafels et l’aubergine. Ajouter la sauce. Parsemer du persil restant.

Bouddha Bowl au Soba (USA/Japon et Cie.)

Préparation : 30 minutes, Cuisson : quelques minutes à la casserole et 10 minutes au four à 180 °c

(Pour 2 personnes)

150 g de soba (nouilles de sarrasin)  sec, 2 carottes, 1 tomate, 1 poignée de pois gourmands, quelques boulettes (panées) au blé, sel, 3 c. à soupe de sauce aigre-douce piquante

Pour la sauce : 15 cl de konbu-dashi (bouillon à l’algue konbu), 3 c. à soupe de sauces soja, 3 c. à soupe de mirin, 1 pincée de sucre, 1 c. à soupe d’oignon vert ciselé

  1. Préparer la sauce. Mettre tous les ingrédients dans une petite casserole. Faire porter à ébullition. Arrêter le feu et laisser refroidir. Réserver.
  2. Faire cuire les nouilles (soba) dans de l’eau bouillante. Les rincer avec de l’eau froide et les égoutter. Les répartir dans des bols de service.
  3. Faire cuire les pois gourmands dans de l’eau bouillante salée pendant 2 à 3 minutes. Les rincer avec de l’eau froide et les égoutter. Réserver.
  4. Faire cuire les boulettes au four (environ 10 minutes). Sortir du four et réserver. (Laisser tiédir.)
  5. Peler et hacher grossièrement les carottes. Couper la tomate en fines quartiers.
  6. Sur les nouilles, ranger les carottes, la tomate et les pois gourmandes. Verser la sauce. Poser dessus les boulettes. Sur les boulettes, mettre la sauce aigre-douce piquante. Servir immédiatement.

Bouddha Bowl au Quinoa, au tofu et à la Sauce à Ail (USA)

Préparation : 40 minutes, Cuisson : environ 20 minutes en total

(Pour 3 personnes)

150 g de quinoa, 1 boîte (environ 250 g égouttés) de haricots rouge, 2 carottes, 1 avocats, 1/2 citron, 1/3 bouquet de brocoli, 2 tomates, 250 g à 300 g de tofu frit (à la japonaise), 1/2 concombre, 2 c. à café de sésame, sel

Pour la sauce : 150 g de yaourt (yaourt végétale pour la version végane), 1 gousse d’ail, 6 c. à soupe de mayonnaise (sans œuf pour la version végane), 1 pincée de sucre, sel, poivre blanc

  1. Laver le quinoa. Le faire cuire dans de l’eau bouillante salée (environ 15 minutes). L’égoutter et le laisser refroidir. Mélanger avec les haricots rouge égouttés. Les répartir au fond des grands bols de service.
  2. Séparer le brocoli en petits bouquets. Le faire cuire dans de l’eau bouillante salée pendant 3 minutes. L’égoutter et réserver.
  3. Faire blanchir le tofu dans de l’eau bouillante pour enlever l’huile qui reste autour du tofu. L’égoutter et l’essuyer. Le faire cuire à la poêle sans matière grasse à feu doux pendant 5 à 6 minutes, en retournant à mi-cuisson. Laisser refroidir. Couper en dés et réserver.
  4. Couper les tomates en quartiers fines. Peler les carottes et les râper grossièrement. Peler et couper le concombre en bâtonnets.
  5. Presser le citron pour obtenir le jus. Enlever la peau et le noyau de avocat. Couper la chair en quartiers et les passer dans le jus de citron.
  6. Sur le quinoa et les haricots, ranger le brocoli, les tomates, l’avocat, le concombre, les carottes et le tofu. Parsemer du sésame.
  7. Dans un autre bol, mélanger le yaourt, la mayonnaise, du sel, du poivre blanc et le sucre. Ajouter l’ail pelé et pressé. Mélanger.
  8. Servir les bols frais avec la sauce.

Galettes de pois chiches au brocoli et au parmesan (Italie)

Préparation : 30 minutes, Cuisson : 15 minutes à la casserole et quelques minutes à la poêle (par fournée)

(Pour 2 à 3 personnes)

250 g de pois chiches, 150 g de brocoli, 1 petit oignon, 1 œuf, 60 g de farine, 30 g de parmesan, sel, poivre blanc

Pour la sauce : 125 g de yaourt, quelques feuilles de menthe, quelques feuilles d’estragon, 1 filet de jus de citron, 1/2 concombre, quelques lamelles de poivron à l’huile, ail en semoule, sel, poivre blanc, huile de tournesol

  1. Préparer la sauce. Dans un bol, mettre le yaourt, menthe et estragon ciselé, le jus de citron, sel et poivre. Mélanger. Ajouter le concombre et le poivron coupés en petits dés. Réserver au frais.
  2. Enlever la peau des pois chiches.
  3. Peler et couper l’oignon. Le faire cuire dans de l’eau bouillante salée pendant 5 minutes.
  4. Pendant ce temps, laver et couper le brocoli. Enlever la peau dure du tronc. Ajouter le tronc dans la casserole d’oignon (dans l’eau bouillante salée) et continuer à cuire encore 5 minutes.
  5. Ajouter le bouquet du brocoli dans la casserole. Poursuivre la cuisson 3 à 4 minutes. Les égoutter ensemble.
  6. Mixer les pois chiches, le brocoli et l’oignon ensemble. Saler et poivrer. Ajouter l’œuf et bien mixer.
  7. Ajouter la farine et le parmesan à la préparation aux pois chiches. Mixer.
  8. Faire chauffer un peu d’huile dans une poêle. Former des galettes (un peu comme pancake) en utilisant une cuillère à soupe. Les faire cuire pendant quelques minutes, en retournant à mi-cuisson.
  9. Servir chaud, avec la sauce fraiche.

Aubergine Farcies (France)

Préparation : 30 minutes, Cuisson : 30 minutes à la poêle et 20 minutes au four à 180 °c

(Pour 2 personnes)

2 aubergines, 200 g de chair de tomates, 1 poivron jaune, 1 oignon, 1 gousse d’ail, 1/2 tablette de bouillon de légumes, 2 œufs, 1 c. à soupe de persil haché, 1 c. à soupe de basilic ciselé, 70 g d’emmental râpé, 2 c. à soupe d’huile d’olive, sel, poivre

  1. Couper les aubergines dans le sens de la longueur. Prendre la chair avec une cuillère en faisant attention à ne pas percer la peau. Couper la chair en petits dés. Garder les « coques ».
  2. Couper le poivron en petits dés.
  3. Hacher l’ail pelé et l’oignon pelé. 
  4. Couper la chair de tomate en petits dés.
  5. Faire chauffer l’huile d’olive dans une poêle. Y faire revenir l’oignon, l’ail et le poivron.
  6. Ajouter la chair des aubergines et la tablette de bouillon émiettée. Couvrir la poêle et faire cuire à feu doux pendant 15 minutes.
  7. Découvrir la poêle. Ajouter les dés des tomates et laisser réduire à feu moyen.
  8. Hors du feu, ajouter le persil, le basilic et les œufs battus. Saler et poivrer.
  9. Farcie les aubergines (les coques). Parsemer la surface du fromage râpé.
  10. Les faire cuire au four à 180 °c environ 20 minutes. Servir chaud. 

Gratin de Courgette à la Mozzarella (Italie)

Préparation : 20 minutes, Cuisson : 30 minutes à la poêle et 20 minutes au four à 180 °c

(Pour 2 à 3 personnes)

2 courgettes, 1 beau oignon, 1 gousse d’ail, 3 c. à soupe d’huile d’olive, 150 g de mozzarella, 20 cl de crème fraîche, 1 œuf, quelques feuilles d’estragon ciselées, sel, poivre

  1. Peler et hacher l’oignon et l’ail. Les faire revenir avec 1 c. à soupe d’huile d’olive, jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés.
  2. Pendant ce temps, peler (1 bande sur 2) les courgettes et les couper en rondelles fines.
  3. Réserver l’oignon et l’ail cuits dans un bol. Essuyer la poêle et faire chauffer l’huile restante. Y faire revenir les rondelles des courgettes, jusqu’à ce qu’elles commencent à être dorées. Saler légèrement et poivrer. Mettre la moitie des courgettes au fon d’un plat allant au four.
  4. Sur les courgettes, parsemer l’oignon et l’ail. Couvrir par le reste des courgettes.
  5. Dans un bol, battre l’œuf avec la crème. Saler et poivrer. Verser dans le plat des courgettes. Terminer par les tranches de mozzarella.
  6. Faire cuire le plat au four à 180 °c environ 20 minutes, jusqu’à ce que la surface soit gratinée. Servir chaud.

Poivrons farcis au quinoa (Grèce, Bolivie & Cie.)

Préparation : 20 minutes, Cuisson :

(Pour 2 personnes)

2 poivrons jaunes ou oranges, 60 g de quinoa, 1 petite aubergine, 1 grosse tomate, 100 g de feta, 1 oignon, 1 gosse d’ail, 2 c. à soupe d’huile d’olive, 1 c. à café de beurre, sel, poivre

  1. Faire cuire le quinoa dans de l’eau bouillante salée pendant 15 minutes. Les égoutter et réserver.
  2. Eplucher et couper l’aubergine en petits dés. Peler et hacher l’oignon et l’ail.
  3. Peler la tomate. Couper la chair en petits dés. Réserver.
  4. Préparer la farce. Faire chauffer l’huile d’olive dans une poêle. Y faire revenir l’oignon, l’ail et l’aubergine. Couvrir et laisser cuire à feu doux pendant 10 minutes. Découvrir et faire réduire pendant 5 minutes. Saler et poivrer.
  5. Hors du feu, ajouter à la farce, la chair de la tomate, le quinoa et la féta émiettée. Mélanger et réserver.
  6. Couper les poivrons dans le sens de la longueur. Rétirer les graines et les parties blanches.
  7. Préparer le plat. Dans un plat allant au four, verser 10 cl d’eau avec le beurre en parcelles.
  8. Garnir les poivrons avec la farce. Les ranger dans le plat.
  9. Les faire cuire au four à 180 °c environ 40 minutes. Servir chaud.

Lasagne à l’épinard (Italie)

Préparation : 30 minutes, Cuisson : 1 heure à la casserole et 30 à 40 minutes au four à 180 °c

(Pour 3 personnes)

1/2 à 1/3 boîte de pâte à lasagne, 150 g d’épinard (surgelé), 4 c. à soupe de crème fraîche, 120 g de mozzarella, 50 g d’emmental râpé

Pour la sauce tomate : 1 oignon, 1 gousse d’ail, 1 c. à soupe d’huile d’olive, environ 500 g de pulpe de tomates, 1/2 tablette de bouillon, 2 c.à café de sucre, 1 branche d’origan, 1 branche d’estragon, 1 c. à soupe de câpres, sel, poivre blanc

Pour la béchamel : 1 tasse de lait, 2 c. à soupe de farine, 2 c. à soupe de beurre, 1/2 tablette de bouillon de légumes, 1 pincée de noix de muscade râpée, poivre blanc

  1. Préparer la sauce tomate. Faire revenir l’oignon et l’ail pelés et hachés avec l’huile d’olive. Ajouter tous les autres ingrédients, couvrir et laisser mijoter pendant 40 minutes à feu très doux. Découvrir et poursuivre la cuisson à feu moyen/vif pendant 10 minutes. Saler (si nécessaire) et poivrer. Ajouter les câpres et mélanger. Réserver.
  2. Décongeler l’épinard. Enlever l’eau. Réserver.
  3. Préparer la béchamel. Faire fondre le beurre dans une casserole. Ajouter la tablette de bouillon émietté et la farine. Faire chauffer pendant 30 secondes en remuant avec un fouet. Ajouter le lait et continuer à chauffer toujours en remuant avec un fouet. Arrêter le feu lorsque la sauce devient onctueuse. Poivrer. Ajouter la noix de muscade.
  4. Incorporer l’épinard à la sauce béchamel.
  5. Dans un plat à gratin, verser 2 c. à soupe de crème fraîche.
  6. Poser 1 couche de pâte à lasagne. Verser 1 fine couche de sauce à l’épinard et couvrir 1 fine couche de la mozzarella. Dessus, poser 1 couche de pâte à lasagne et terminer par la sauce tomate. Répéter cette opération jusqu’à l’épuisement des sauces.
  7. Verser la crème fraîche restante. Terminer par la mozzarella restante et l’emmental râpé.
  8. Faire cuire la préparation au four à 180 °c pendant 30 à 40 minutes. Servir chaud.