Catégorie : Recettes Terriennes Plats Végétariens
Bouddha Bowl au Soba (USA/Japon et Cie.)
Préparation : 30 minutes, Cuisson : quelques minutes à la casserole et 10 minutes au four à 180 °c
(Pour 2 personnes)
150 g de soba (nouilles de sarrasin) sec, 2 carottes, 1 tomate, 1 poignée de pois gourmands, quelques boulettes (panées) au blé, sel, 3 c. à soupe de sauce aigre-douce piquante
Pour la sauce : 15 cl de konbu-dashi (bouillon à l’algue konbu), 3 c. à soupe de sauces soja, 3 c. à soupe de mirin, 1 pincée de sucre, 1 c. à soupe d’oignon vert ciselé
- Préparer la sauce. Mettre tous les ingrédients dans une petite casserole. Faire porter à ébullition. Arrêter le feu et laisser refroidir. Réserver.
- Faire cuire les nouilles (soba) dans de l’eau bouillante. Les rincer avec de l’eau froide et les égoutter. Les répartir dans des bols de service.
- Faire cuire les pois gourmands dans de l’eau bouillante salée pendant 2 à 3 minutes. Les rincer avec de l’eau froide et les égoutter. Réserver.
- Faire cuire les boulettes au four (environ 10 minutes). Sortir du four et réserver. (Laisser tiédir.)
- Peler et hacher grossièrement les carottes. Couper la tomate en fines quartiers.
- Sur les nouilles, ranger les carottes, la tomate et les pois gourmandes. Verser la sauce. Poser dessus les boulettes. Sur les boulettes, mettre la sauce aigre-douce piquante. Servir immédiatement.
Bouddha Bowl au Quinoa, au tofu et à la Sauce à Ail (USA)
Préparation : 40 minutes, Cuisson : environ 20 minutes en total
(Pour 3 personnes)
150 g de quinoa, 1 boîte (environ 250 g égouttés) de haricots rouge, 2 carottes, 1 avocats, 1/2 citron, 1/3 bouquet de brocoli, 2 tomates, 250 g à 300 g de tofu frit (à la japonaise), 1/2 concombre, 2 c. à café de sésame, sel
Pour la sauce : 150 g de yaourt (yaourt végétale pour la version végane), 1 gousse d’ail, 6 c. à soupe de mayonnaise (sans œuf pour la version végane), 1 pincée de sucre, sel, poivre blanc
- Laver le quinoa. Le faire cuire dans de l’eau bouillante salée (environ 15 minutes). L’égoutter et le laisser refroidir. Mélanger avec les haricots rouge égouttés. Les répartir au fond des grands bols de service.
- Séparer le brocoli en petits bouquets. Le faire cuire dans de l’eau bouillante salée pendant 3 minutes. L’égoutter et réserver.
- Faire blanchir le tofu dans de l’eau bouillante pour enlever l’huile qui reste autour du tofu. L’égoutter et l’essuyer. Le faire cuire à la poêle sans matière grasse à feu doux pendant 5 à 6 minutes, en retournant à mi-cuisson. Laisser refroidir. Couper en dés et réserver.
- Couper les tomates en quartiers fines. Peler les carottes et les râper grossièrement. Peler et couper le concombre en bâtonnets.
- Presser le citron pour obtenir le jus. Enlever la peau et le noyau de avocat. Couper la chair en quartiers et les passer dans le jus de citron.
- Sur le quinoa et les haricots, ranger le brocoli, les tomates, l’avocat, le concombre, les carottes et le tofu. Parsemer du sésame.
- Dans un autre bol, mélanger le yaourt, la mayonnaise, du sel, du poivre blanc et le sucre. Ajouter l’ail pelé et pressé. Mélanger.
- Servir les bols frais avec la sauce.
Aubergine Farcies (France)
Préparation : 30 minutes, Cuisson : 30 minutes à la poêle et 20 minutes au four à 180 °c
(Pour 2 personnes)
2 aubergines, 200 g de chair de tomates, 1 poivron jaune, 1 oignon, 1 gousse d’ail, 1/2 tablette de bouillon de légumes, 2 œufs, 1 c. à soupe de persil haché, 1 c. à soupe de basilic ciselé, 70 g d’emmental râpé, 2 c. à soupe d’huile d’olive, sel, poivre
- Couper les aubergines dans le sens de la longueur. Prendre la chair avec une cuillère en faisant attention à ne pas percer la peau. Couper la chair en petits dés. Garder les « coques ».
- Couper le poivron en petits dés.
- Hacher l’ail pelé et l’oignon pelé.
- Couper la chair de tomate en petits dés.
- Faire chauffer l’huile d’olive dans une poêle. Y faire revenir l’oignon, l’ail et le poivron.
- Ajouter la chair des aubergines et la tablette de bouillon émiettée. Couvrir la poêle et faire cuire à feu doux pendant 15 minutes.
- Découvrir la poêle. Ajouter les dés des tomates et laisser réduire à feu moyen.
- Hors du feu, ajouter le persil, le basilic et les œufs battus. Saler et poivrer.
- Farcie les aubergines (les coques). Parsemer la surface du fromage râpé.
- Les faire cuire au four à 180 °c environ 20 minutes. Servir chaud.
Gratin de Courgette à la Mozzarella (Italie)
Préparation : 20 minutes, Cuisson : 30 minutes à la poêle et 20 minutes au four à 180 °c
(Pour 2 à 3 personnes)
2 courgettes, 1 beau oignon, 1 gousse d’ail, 3 c. à soupe d’huile d’olive, 150 g de mozzarella, 20 cl de crème fraîche, 1 œuf, quelques feuilles d’estragon ciselées, sel, poivre
- Peler et hacher l’oignon et l’ail. Les faire revenir avec 1 c. à soupe d’huile d’olive, jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés.
- Pendant ce temps, peler (1 bande sur 2) les courgettes et les couper en rondelles fines.
- Réserver l’oignon et l’ail cuits dans un bol. Essuyer la poêle et faire chauffer l’huile restante. Y faire revenir les rondelles des courgettes, jusqu’à ce qu’elles commencent à être dorées. Saler légèrement et poivrer. Mettre la moitie des courgettes au fon d’un plat allant au four.
- Sur les courgettes, parsemer l’oignon et l’ail. Couvrir par le reste des courgettes.
- Dans un bol, battre l’œuf avec la crème. Saler et poivrer. Verser dans le plat des courgettes. Terminer par les tranches de mozzarella.
- Faire cuire le plat au four à 180 °c environ 20 minutes, jusqu’à ce que la surface soit gratinée. Servir chaud.
Poivrons farcis au quinoa (Grèce, Bolivie & Cie.)
Préparation : 20 minutes, Cuisson :
(Pour 2 personnes)
2 poivrons jaunes ou oranges, 60 g de quinoa, 1 petite aubergine, 1 grosse tomate, 100 g de feta, 1 oignon, 1 gosse d’ail, 2 c. à soupe d’huile d’olive, 1 c. à café de beurre, sel, poivre
- Faire cuire le quinoa dans de l’eau bouillante salée pendant 15 minutes. Les égoutter et réserver.
- Eplucher et couper l’aubergine en petits dés. Peler et hacher l’oignon et l’ail.
- Peler la tomate. Couper la chair en petits dés. Réserver.
- Préparer la farce. Faire chauffer l’huile d’olive dans une poêle. Y faire revenir l’oignon, l’ail et l’aubergine. Couvrir et laisser cuire à feu doux pendant 10 minutes. Découvrir et faire réduire pendant 5 minutes. Saler et poivrer.
- Hors du feu, ajouter à la farce, la chair de la tomate, le quinoa et la féta émiettée. Mélanger et réserver.
- Couper les poivrons dans le sens de la longueur. Retirer les graines et les parties blanches.
- Préparer le plat. Dans un plat allant au four, verser 10 cl d’eau avec le beurre en parcelles.
- Garnir les poivrons avec la farce. Les ranger dans le plat.
- Les faire cuire au four à 180 °c environ 40 minutes. Servir chaud.
Lasagne à l’épinard (Italie)
Préparation : 30 minutes, Cuisson : 1 heure à la casserole et 30 à 40 minutes au four à 180 °c
(Pour 3 personnes)
1/2 à 1/3 boîte de pâte à lasagne, 150 g d’épinard (surgelé), 4 c. à soupe de crème fraîche, 120 g de mozzarella, 50 g d’emmental râpé
Pour la sauce tomate : 1 oignon, 1 gousse d’ail, 1 c. à soupe d’huile d’olive, environ 500 g de pulpe de tomates, 1/2 tablette de bouillon, 2 c. à café de sucre, 1 branche d’origan, 1 branche d’estragon, 1 c. à soupe de câpres, sel, poivre blanc
Pour la béchamel : 1 tasse de lait, 2 c. à soupe de farine, 2 c. à soupe de beurre, 1/2 tablette de bouillon de légumes, 1 pincée de noix de muscade râpée, poivre blanc
- Préparer la sauce tomate. Faire revenir l’oignon et l’ail pelés et hachés avec l’huile d’olive. Ajouter tous les autres ingrédients, couvrir et laisser mijoter pendant 40 minutes à feu très doux. Découvrir et poursuivre la cuisson à feu moyen/vif pendant 10 minutes. Saler (si nécessaire) et poivrer. Ajouter les câpres et mélanger. Réserver.
- Décongeler l’épinard. Enlever l’eau. Réserver.
- Préparer la béchamel. Faire fondre le beurre dans une casserole. Ajouter la tablette de bouillon émietté et la farine. Faire chauffer pendant 30 secondes en remuant avec un fouet. Ajouter le lait et continuer à chauffer toujours en remuant avec un fouet. Arrêter le feu lorsque la sauce devient onctueuse. Poivrer. Ajouter la noix de muscade.
- Incorporer l’épinard à la sauce béchamel.
- Dans un plat à gratin, verser 2 c. à soupe de crème fraîche.
- Poser 1 couche de pâte à lasagne. Verser 1 fine couche de sauce à l’épinard et couvrir 1 fine couche de la mozzarella. Dessus, poser 1 couche de pâte à lasagne et terminer par la sauce tomate. Répéter cette opération jusqu’à l’épuisement des sauces.
- Verser la crème fraîche restante. Terminer par la mozzarella restante et l’emmental râpé.
- Faire cuire la préparation au four à 180 °c pendant 30 à 40 minutes. Servir chaud.
Gratin de tomates et d’aubergine Simplifié (Italie)
Préparation : 20 minutes, Cuisson : 10 minutes à la poêle et 30 minutes au four à 180 °c
(Pour 2 personnes)
1 assez grosse aubergine, 4 à 5 tomates charnues, 2 c. à soupe d’oignon vert ciselé, 50 g de feta, huile d’olive, sel, poivre blanc
- Couper les aubergine en rondelles de 6 à 7 mm d’épaisseur. Les faire poêler avec de l’huile d’olive.
- Trancher les tomates.
- Poser les rondelles d’aubergine au fond d’un plat à gratin. Couvrir de rondelles de tomates. Parsemer d’oignon vert. Saler et poivrer. Répéter l’opération pour avoir plusieurs couches. Terminer par la feta émiettée. Verser 1 c. à soupe d’huile d’olive sur la surface.
- Faire cuire au four à 180 °c environ 30 minutes. Servir chaud.
Nouilles aux shiitakés et aux légumes (Chine)
Hydratation : 1 nuit, Préparation : 20 minutes, Cuisson : 20 minutes
(Pour 2 personnes)
8 à 10 shiitakés secs, 2 portions de nouilles aux œufs chinoises, quelques haricots cocos plats, 1/2 poivron jaune, 2 c. à soupe d’huile de colza ou de tournesol, 1/2 c. à soupe d’oignon vert ciselé, 25 cl de bouillon de légumes, 1 c. à café de sauce soja, 1 c. à soupe de fécule de maïs ou de pomme de terre, sel, poivre blanc
- Laver les shiitakés et les mettre dans un grand bol. Couvrir de l’eau froide et les laisser hydrater toute une nuit.
- Faire cuire les nouilles dans de l’eau bouillante. Les égoutter, les rincer et les égoutter encore une fois. Réserver.
- Couper les haricots cocos plat et les faire blanchir dans de l’eau bouillante salée pendant 2 à 3 minutes. Les égoutter et les réserver.
- Couper les shiitakés égouttés et le poivron jaune en lanières.
- Chauffer la moitié de l’huile dans une poêle. Y faire revenir les shiitakés et le poivron (environ 15 minutes).
- Ajouter les haricots cocos plats et l’oignon vert dans la poêle. Faire cuire pendant 1 minute.
- Ajouter le bouillon et la sauce soja dans la poêle. Porter à ébullition. Saler et poivrer.
- Dans une autre poêle, faire chauffer l’huile restante. Y faire sauter les nouilles réservées.
- Délayer la fécule avec 1 c. à soupe d’eau et verser dans la poêle de légumes. Faire chauffer en remuant.
- Répartir les nouilles dans des assiettes de service. Verser la sauce au shiitaké dessus. Servir immédiatement.
Salade de Courgette et de Feta (Grèce, Italie & Cie.)
Préparation : 30 minutes, Attente : 1 heure
(Pour 2 personnes)
1 courgette, 1 tomate, 1 lamelle de poivron mariné à l’huile, 1 c. à soupe d’oignon vert ciselé, 80 g de feta, 1 c. à soupe de vinaigre de cidre, 3 c. à soupe d’huile d’olive, 1 c. à soupe de crème de vinaigre balsamique, sel, poivre blanc
- Peler la tomate. Couper la chair en petits dés et saler légèrement. Laisser pendant 1 heure.
- Peler et râper la courgette (avec la grosse grille). Couper le poivron en fines lamelles.
- Égoutter la tomate et la mélanger avec la courgette et le poivron.
- Préparer une vinaigrette avec le vinaigre de cidre, l’huile d’olive, du sel et du poivre. La incorporer au mélange de légumes.
- Répartir les légumes aux assiettes de service. Verser un peu de crème de vinaigre de balsamique dessus. Couvrir de la feta émiettée et terminer par l’oignon vert. Servir frais.
Carotte et Kon’nyaku au Miso (Japon)
Préparation : 15 minutes, Cuisson : 20 minutes
(Pour 3 personnes)
1 planche (250 g) de kon’nyaku, 2 carottes, 1 c. à soupe d’huile de tournesol, 1 c. à soupe de miso, 1 c. à soupe de sucre complet, 1/2 c. à soupe de sauce soja, 1 pincée de poivre de Cayenne, 1 c. à café de sésame blonde
- Faire bouillir le kon’nyaku dans de l’eau bouillante pendant 1 minute. L’égoutter et laisser refroidir.
- Peler et couper les carottes en bâtonnets. Couper le kon’nyaku en deux dans le sens d’épaisseur. Le couper en bâtonnets.
- Dans un bol, mélanger le miso, le sucre, la sauce soja et le poivre de Cayenne. Ajouter 3 c. à soupe d’eau et mélanger.
- Faire chauffer l’huile dans une poêle. Y faire revenir les carottes et le kon’nyaku.
- Verser la préparation au miso dans la poêle. Mélanger, baisser le feu et couvrir. Faire cuire environ 15 minutes à feu doux.
- Découvrir la poêle. Augmenter le feu et laisser évaporer le jus, en remuant. En fin de cuisson, parsemer du sésame. Servir chaud.